EL LIBRO DE LOS ALIMENTOS DE SABER VIVIR
Editorial: RBA, 2009
197 pág. sin ilustraciones.
Libro muy didáctico y ameno sobre la alimentación y su incidencia sobre la salud. Está dividido en 5 partes, que se resumen a continuación.
En cuanto a precauciones para evitar infecciones alimentarias, se recomienda la higiene de las manos y de la cocina, lavar bien las frutas y verduras, limpiar los huevos con un paño limpio humedecido (y no bajo el grifo), lavar las latas antes de abrir y que no estén deformadas y no romper la cadena de frío ni volver a congelar un producto ya descongelado.
AGUA. Es el componente principal del organismo. Como cada día perdemos aproximadamente 2,5 litros de este líquido, es conveniente ingerir al menos 2 litros diarios para restablecer el equilibrio. Aparte del agua propiamente dicha, contienen este líquido las frutas y verduras, la leche y hasta los cereales y las legumbres.
El cuerpo puede sobrevivir semanas sin alimento pero muy pocos días sin agua.
Lo mejor: depura, transporta nutrientes a las células, sacia y es saludable para la vejiga porque previene infecciones. Pero hay que evitar el agua con hielo en las comidas porque entorpece la digestión.
Recomendaciones: beber aunque no se tenga sed porque el cerebro avisa de esta falta emitiendo señales de hambre-sed juntas, por lo que mucha gente come pero no bebe pudiendo provocar una deshidratación. Hay que beber antes de tener sed y también durante las comidas (a menos que la comida consista y verduras y frutas porque ya tienen agua y no se necesita tanto).
CEREALES (trigo, arroz, ..) son alimentos básicos a lo largo de la historia de la Humanidad. Lo mejor es consumirlos integrales y no refinados, para obtener todos sus nutrientes y prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y diabetes. Sin embargo, las personas que padecen cálculos renales y las que tienen ácido úrico, deben tomarlos con moderación.
Es muy recomendable la combinación de cereales con productos lácteos.
En cuanto al pan, la OMS recomienda que se tome 250 gr. diarios, mejor el integral o de espelta, que es una variedad de trigo pero con más proteinas. Parece que es un mito eso de que engorda tanto. Sí engorda un poco más el pan de molde y el tostado.
PATATAS. Tampoco son tan calóricas como habitualmente se cree (85 calorías cada 100 gr.) porque los hidratos de carbono que liberan son de absorción lenta, ayudan a saciar el hambre y reducir la ansiedad.
Recomendaciones: no freírlas (y si se fríen, hacerlo después de haberlas tenido crudas en remojo y cortarlas en trozos grandes); comer patatas antes de que se hagan viejas, sin brotes ni color verdoso. La mejor forma de cocinarlas es al vapor o al horno. Su alto contenido en potasio las hace muy recomendables para evitar calambres y dolores musculares. Es un alimento muy saludable que, además, contiene vitamina C.
LEGUMBRES.
Son los alimentos vegetales más ricos en proteínas. Las lentejas tienen incluso más que la carne. Las que más cuestan de digerir son los garbanzos.
Se recomienda consumirlas junto a frutas, verduras y hortalizas. Y para evitar los gases e hinchazón, lo mejor es consumirlas en puré, quitarles la piel, o condimentarlas con hinojo o comino. También es bueno tomar un yogur natural de postre.
A pesar de que tienen calorías, son muy saludables, nutritivas y evitan el hambre entre horas además de facilitar el tránsito intestinal. Hay que tomarlas al menos tres veces por semana (una ración de entre 50 y 100 gr. pesadas en crudo).
VERDURAS Y HORTALIZAS.
Son altamente recomendables por la vitaminas y minerales que aportan. Es aconsejable tomarlas lo antes posible y si puede ser crudas mejor.
El tomate contiene licopeno (anticancerígeno) y las cebollas y ajos producen efectos antiinflamatorios. La mejor lechuga es la de color más oscuro y es conveniente enjuagarla en lugar de dejarla en remojo. Los canónigos son muy ricos en vitamina A y C y en Omega3.
Se pueden tomar también en conserva o congeladas pero antes hay que enjuagarles el agua que contienen y no añadir más sal a su preparación.
FRUTAS.
Son alimentos muy necesarios y se consumen menos de lo que se debería. Sí tienen calorias, al contrario de lo que mucha gente piensa, pero son necesarias. En particular son buenas : plátano (no tiene muchas más calorías que la manzana y sacia el apetito); la manzana es perfecta, disminuye el colesterol y tiene efectos antiartríticos. Las fresas tienen hierro, magnesio, vitamina K y mucha vitamina C (10 fresas cubren el doble de las necesidades diarias de esta vitamina). También tiene mucha vitamina C la piña, además de que ayuda a adelgazar. Las naranjas reducen el colesterol y son anticancerígenas. La fruta se puede tomar después de las comidas, aunque puede hacer la digestión más lenta. Lo que importa es tomar al menos 3 piezas al día.
Algunos estudios han relacionado el bajo consumo de fruta con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el colesterol elevado, los procesos inflamatorios y los tumores.
GRASAS.
-grasas buenas son las INSATURADAS (aceite de oliva y aguacate) y las POLIINSATURADAS (pescado azul y frutos secos). Es bueno en particular el aceite de oliva, que reduce el colesterol malo (LDL) y es un escudo protector contra el cáncer. Hay que tener en cuenta, además, que nunca deben mezclarse aceites distintos ni mezclar aceite usado con aceite nuevo.
Los frutos secos son grasas MONOINSATURADAS, que ayudan a reducir el colesterol malo (4 o 5 nueces diarias son suficientes para conseguirlo) y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
-grasas malas son las SATURADAS (carnes rojas y lácteos enteros), que hacen subir el colesterol malo y los triglicéridos.
CARNES, HUEVOS Y PESCADOS.
Las mejores carnes son la de conejo y la de pollo. Pero mejor aún es el pescado, incluso los enlatados (sardinas y anchoas), importante fuente de calcio. Alimenta igual el pescado fresco que el congelado.
Los huevos son muy saludables y los últimos estudios dejan de asociarlo al aumento de colesterol. Son fuente de alimentación completa, con aporte de vitaminas del grupo B y minerales como el hierro. La recomendación es tomar de tres a cuatro huevos a la semana.
LECHE Y DERIVADOS
La leche es fuente de calcio y proteínas y no debe faltar en la dieta de las mujeres, especialmente durante la adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia.
Además contiene triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, neurotransmisor calmante e inductor del sueño. Por eso es bueno tomar leche antes de acostarse para combatir el insomnio y la ansiedad.
Se recomienda tomarla desnatada, que tiene los mismos nutrientes. El problema está en que, con la edad, puede resultar más difícil de digerir, en cuyo caso se recomienda el yogur, que alimenta igual y además protege la flora intestinal y refuerza el sistema inmunológico.
AZÚCAR, MIEL Y DULCES.
La miel es un alimento excelente. Incluso tiene efectos sobre el dolor de garganta y ejerce acción de sedante suave.
Si se toma dulces, el mejor momento es por la mañana. Mejoran la capacidad de concentración porque el azúcar es el alimento del cerebro por excelencia.
3ª parte. Se estudia qué se debe comer en cada momento del día y presenta el
DECÁLOGO DEL BUEN COMER:
1.- No mezclar en la misma comida varios alimentos proteicos.
2.- Hay que comer a diario fibra (vegetales, legumbres y cereales integrales)
3.- No renunciar a los hidratos, porque sacian y su absorción es lenta.
4.- Hay que incluir en las comidas alimentos que aporten calcio.
5.- En cada comida hay que incluir al menos un alimento crudo.
6.- Tomar pescado 4 veces por semana y marisco una vez a la semana.
7.- Limitar los fritos. Mejor cocinar al horno y aliñar con poca grasa.
8.- Mantener a raya el colesterol. No comer embutidos ni bollería.
9.- 4 nueces al día retrasan el envejecimiento y son saciantes.
10.-En la variedad está el equilibrio. Hay que comer de todo pero con moderación.
· El desayuno ideal: lacteos + cereales + fruta
· A media mañana: te, zumos de frutas o infusiones, un minibocadillo o un yogur desnatado y un puñadito de frutos secos.
· Es mejor hacer un tentempié porque se mantiene activo el metabolismo.
· Comida: lo mejor es no pasar más de 3 horas sin comer nada. La comida del mediodía debe suponer casi la mitad de las calorías totales y es conveniente que se incluya abundantes vegetales frescos.
· Cena: el hígado hace su desintoxicación por la noche y por eso es conveniente no cenar abundantemente. Lo mejor es tomar algo de hidratos de carbono (favorecen el sueño) y pescado blanco con verduras u hortalizas. Si no se cena nada el descanso no será bueno y si se toma solamente fruta tampoco por dos razones: porque es diurética (despertarse para orinar) y porque el exceso de glucosa se convertirá en grasa mientras se duerme.
4ª Parte: la despensa más sana.
Para prevenir enfermedades es conveniente dar prioridad a verduras, hortalizas, frutas, legumbres y pescados, así como a los yogures y leche desnatada enriquecida. Hay que dejar de lado las grasas de la bollería industrial, carnes rojas y embutidos.
A continuación se detallan algunos trastornos físicos y los alimentos más adecuados para combatirlos:
COLESTEROL: 1 diente de ajo cada mañana; alimentos que contengan Omega3; semillas de lino; chocolate negro; aceite de oliva; un puñadito diario de nueces o almendras; alimentos con fibra (frutas, verduras, legumbres, arroz integral, etc).
TENSIÓN ARTERIAL: lácteos desnatados (bloquean la angiotensina, responsable del estrechamiento de los vasos sanguíneos); tomates; sopa de pollo casera; infusiones de abedul, olivo o cola de caballo; alimentos ricos en potasio (nueces, patatas, ciruelas, melón y plátanos); ácido fólico (verduras de hoja verde, legumbres, cereales y cacahuetes). Hay que bajar el consumo de sodio (sal, conservas, embutidos, quesos curados, salazones,..).
DIABETES: dieta equilibrada a base de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados, aceite de oliva, nueces, pollo, cebolla, alimentos ricos en fibra, levadura de cerveza y vitamina C.
ÚLCERA DE ESTÓMAGO: hay que comer con mucha frecuencia y cantidades moderadas. Tomar aceite de oliva (por su acción antibacteriana); carnes sin grasa; plátanos maduros y manzanas asadas son las frutas más beneficiosas; legumbres cocinadas con arroz, patatas y verduras; alimentos hervidos o al horno.
ARTRITIS Y ARTROSIS: gelatina (por su elevado contenido en colágeno); pescados azules (por su contenido en Omega3); verduras de hoja verde y frutas y verduras de color naranja y amarillo; alimentos ricos en Vitamina B12 (huevos y lácteos); Vitamina E (germen de trigo y frutos secos crudos).
ASMA: yogures prebióticos; Omega3; uva, naranja, tomate y manzana.
MENOPAUSIA: Calcio (lácteos, pescados con espinas, espinacas, coles, brócoli y acelgas); Vitamina D para asimilar el calcio (pescados y lácteos desnatados); frutas y verduras; alimentos ricos en hierro (acelgas, espinacas, carnes rojas sin grasa); alcachofas y legumbres en general.
OBESIDAD: sobre todo aumentar la actividad física y repartir las comidas en 5 diarias, evitando atracones. Además, los alimentos que pueden ayudar son los que contienen Omega3 y no eliminar los alimentos saciantes como el pan, la pasta, arroz integrales. Tomar piña natural y manzanas. Un puñadito de frutos secos crudos y sin salar son muy saciantes también. Los purés sacian todavía más.
Que no falten verduras de hoja verde, legumbres y patatas al horno con su piel porque aportan hierro, que suele ser un problema de los obesos.
PLAN ANTIENVEJECIMIENTO: añadir canela, anís, jengibre, menta, nuez moscada o vainilla a las comidas supone un extra antioxidante.
Una ensalada de lechugas variadas, con nueces y aguacate, todo ello aliñado con vinagre de manzana y aceite de oliva es un plan especialmente bueno.
El tomate, previene varios tipos de cáncer y sus propiedades aumentan cuando se somete al calor (salsas caseras).
Tomar un litro y medio de agua al dia (las infusiones cuentan) y 1 copa de vino tinto al día es muy recomendable.
Los pescados azules, los cacahuetes y la soja proporcionan los elementos necesarios para que el organismo fabrique la coenzima Q10, que tiene un poderoso efecto rejuvenecedor.
El chocolate negro y el té verde tienen efectos antioxidantes.
Las últimas páginas del libro son tablas informativas sobre calorías de los alimentos, fibra que contienen, las vitaminas y minerales y alimentos buenos y dañinos para atajar la hipertensión y el colesterol.
Decálogo que propone la Fundación Dieta Mediterránea.
1º.- Utilizar ACEITE DE OLIVA.
2º.- Consumir preferentemente alimentos vegetales (frutas, verduras,
legumbres y frutos secos)
3º.- Los cereales (pan, pasta y arroz), todos integrales y deben formar
parte de nuestra alimentación diaria.
4º.- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada.
5º.- Consumir diariamente productos lácteos desnatados.
6º.- Comer poca carne roja y siempre acompañarla de verduras.
7º.- Comer pescado en abundancia y huevos con moderación.
8º.- El postre habitual: fruta fresca.
9º.- Beber agua en abundancia. Se puede1 copa de vino con la comida.
10º.- Realizar todos los dias una actividad física.
M.S.S.Noviembre 2009
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